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6大招强力瘦出水蛇腰1

发布时间:2020-02-29 02:44:37 阅读: 来源:橡胶地砖厂家

腰部大小是衡量女性身材和健康指数的一个重要指标,当有很多脂肪堆积在这里,不仅影响美观,同时也非常危险,容易造成内脏脂肪偏高,容易对身体造成伤害。下面教大家几个动作,对预防水桶腰有很好的效果。

交替抬腿

目标:腹直肌、腹斜肌

动作:1.1两腿分开略小于髋部,膝部微微弯曲,双手臂打开与肩部同宽,两手抓住手柄,臀部微微向后,手臂自然伸直,挺胸、沉肩、收紧腹部。

1.2吸气不动,吐气腹部带动腿部,向对侧胸部单腿抬起,大腿与腹部小于90度同时保持1秒钟,吸气还原,一侧做8-12次,做完一侧换另一侧。

要点:腹部收紧、肩部下沉,不可以耸肩。

平板支撑

目标:腹直肌、腹横肌、臀大肌、背伸肌群、肩袖肌群

动作:2.1俯身两腿并拢,膝部自然伸直,两脚尖钩住手柄,大小臂弯曲90度与肩部垂直支撑在球中间,挺胸、沉肩、收紧腹部、臀部。

2.2自然呼吸,保持躯干、肩部腿部成一直线,持续保持30-60秒钟。

要点:腹部收紧、肩部下沉,不可以耸肩、髋部保持不动。

单腿球上卷腹

目标:腹直肌

动作:3.1两腿分开略小于髋部,单腿向上抬高,另一侧屈膝保持,双手臂打开与肩部同宽,两手抓住手柄,身体腰部自然躺在球上,手臂自然伸直,挺胸、沉肩、收紧腹部。

3.2吸气不动,吐气腹部带动躯干上部,向上慢慢卷起保持2秒钟,吸气还原做12-15次。

要点:腹部收紧、肩部下沉,不可以耸肩、髋部保持不动

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